昨日の投稿時間が3:36ということでもわかるように、このところ、夕飯(晩酌)の後に居眠りしてしまい、深夜に起きてブログを書くという、不摂生極まりないパターンに陥っています。

居眠りも30分とかなら可愛いんですが、3時間もぐっすり眠ってしまうので、深夜に起きて入浴するとギンギンに目が冴えてしまうのです。
それからネットをチェックしたり、ブログを書いたりしていると、いつの間にか2時、3時になってしまい、これではいかんと布団に入るものの、それからまた本を読んだりしているので、二度目に寝るのは3時、4時。

3時間+3時間のような分割睡眠になっています。

トータル6時間寝ている計算ですが、時差ボケなのか、睡眠不足なのか、午後になるとボーッとしてしまいます。

今までもこういうパターンは時々あって、一度夕食後に寝てしまうと、次の日もまた次の日も夕食後に眠ってしまい、なかなか元の生活パターンに戻れなくなってしまいます。

ジョギングでもして眠気を払えば…と思うのですが、しようと思っている間に「気絶」してしまうので上手くいきません。

したかなく、本日は最後の手段と、眠気覚ましドリンクを飲んでこのパターンから脱出することにしました。

さて、長々と前置きしてしまいましたが、昨日の続きである「集中力を劇的にアップする脳と体の使い方」について書いてみます。

◆脳の持久力がアップする有酸素運動



脳と体を健康に保つためには、運動も欠かせません。

運動することで集中力も上がり、気分も良くなりますので運動もすべきです。

脳の持久力を上げるために効果的なのは体の持久力を上げることです。

脳も体の一部なので、体の持久力を上げることで、脳の持久力も上げることができるのです。

効果的なのは、有酸素運動です。

有酸素運動とは、息切れしない範囲で行う運動…酸素が足りている範囲の運動のこと。

準備運動とメイン運動の2種類に分かれ、準備運動が10~20分、メイン運動がその後30分~60分になります。

基本的にどんな運動でも構いませんが、通常はジョギングやサイクリングなどでしょう。

準備運動が必要なのは、体を運動モードに切り替え、体脂肪を燃やすためです。

体脂肪が燃やせるようになると、長時間の運動が出来るようになり、その後酸素をほとんど使わずに運動できるようになります。

どれくらいの負荷を掛けて行うかというと、準備運動で最大心拍数の50%程度メイン運動では75%程度の心拍数になるくらいにします。

最大心拍数とは、自分の脈拍の最大値で、およそ「220マイナス年齢」で算出できます。

20歳なら200、40歳なら180になります。

よって、20歳の人なら準備運動で心拍数が100、メイン運動では150程度が理想となります。

40歳なら準備運動で90、メイン運動で135です。

なかなか機械がないとわかりませんが、ハートレートモニターという脈拍系が腕時計タイプで3000円台から売っていますので、これを利用するといいでしょう。

なお、有酸素運動は、頭と体の持久力アップだけでなく、老化防止や病気を防ぐメリットもありますので、なるべく頻繁に行うことをお奨めします。

なかなか時間が取れない人でも、心拍数や体脂肪の燃焼にこだわらず、一日1時間程度散歩するだけでも持久力維持の効果は充分にあります。


◆筋トレで自信をつける



持久力アップの次は、自信をつけるための運動法について紹介します。

目標を決め、計画を立てたとしても、「やっぱり無理かも…」と思ってしまって、行動できなければ変化は起こせません。

自信をつけるために効果的なのは、筋力を上げることです。

筋肉が増えると、体を思い通りに動かせるようになるので自信を持てる確率が上がるのです。

筋肉をつけるために効果的なのは、筋肉トレーニング(筋トレ)です。

筋肉はこれまで以上の負荷がかかった時に増大するので、筋肉を増やしたければ少しずつ負荷を増やしてやる必要があります。

フィットネスジムなどのマシーンがあれば理想的ですが、自宅でもマットの上なので腹筋、背筋、腕立て、スクワットなど、回数やスピードを増やしていくことで、筋肉は増やせます。

筋トレを行う際は、たんばく質を充分にとっておくことも大切です。

トレーニング前24時間以内にしっかりとっておいた方が筋肉が付きやすくなります。

また、筋トレをした直後や次の日には、水分をたくさんとることも重要です。

筋トレを行うと、乳酸などの老廃物が体内に発生するので、これを除去するために水を大量に飲んだほうが、早く取り除くことが出来るのです。

こうして筋トレを繰り返せば、誰でも筋肉を増やせるようになります。

しかし、一部の専門家は筋トレを行うことで寿命が縮む可能性があると警告していますので、マッチョな体を目指すのではなく、適度に筋肉の付いた体を目指すことをお奨めします。


◆脳と体の疲労を回復させる睡眠法



毎日の疲労は、その日の睡眠中に回復して、次の日に持ち越さないようにすることが大切です。

もっとも注意しなければならないのは、睡眠時間です。

適切な睡眠時間については、個人差が大きいので、必要な睡眠時間を測るには自分の体感で判断するのが一番です。

睡眠時間に変化をつけてみて、何時間睡眠をとれば日中に眠くならないか調べれば、最低限必要な睡眠時間がわかります。

次に睡眠環境を整えます。

一番大切になってくるのはベッドの質です。



目先の利益だけにとらわれず、疲労回復度を考えて高級ベッドを買った方が、長い目で見れば特になります。

命を買うと考えれば、数十万のベッドも安いものです。

続いて寝室の環境を整えます。

寝心地が悪くなる一番の原因は空気です。

空気がよどんでいたり、温度が高すぎたり、湿度が低すぎたりすると寝心地は悪くなります。

寝室は毎日換気し、温度や湿度はエアコンや加湿器で調節します。

体力の回復を考えれば、電気代など安いものです。

汗をかきやすい人は、毎日布団乾燥機をかけることもお奨めです。

こうして環境にちょっと気を配るだけで、短時間の睡眠でもしっかり体力が回復できるようになります。


◆感情を強制的にコントロールする法

体調や精神状態が安定していたとしても、外部からの影響で感情が振り回される時があります。

そんなときは、マイナスの感情を忘れて、プラスの感情を得られるように、自分で感情を強制的にコントロールします。

◇感情を強制的にコントロールする3つの方法

感情を強制的にコントロールするには3つの方法があります。

体を動かして感情をコントロールする方法
言葉を使って感情を強制的にコントロールする方法
モノの見方を変えて感情を強制的にコントロールする方法

①は、体操をしたり、飛び跳ねたり、ジョギングをすることでプラスの感情を得るというものです。

体を動かすと、血液とリンパの流れがスムースになり、栄養素が全身に運ばれて老廃物が尿として輩出されるのでからた゜とと゜雨し゜にの鵜もプラスの感情を得ることが出来るのです。

②は、自分自身に言い聞かせることでプラスの感情を得るというものです。

「ついてる」とか、「オレは幸せだ」とか、プラスの言葉を声に出して言うことで、プラスの感情を得ることが出来るようになります。

これは何故かというと、自分の声を聞くことで、自分を洗脳脛ことが出来るからです。

③は、同じ結果を別な解釈で評価することでプラスの感情を得るというものです。

コップの水を見て「もう半分しかない」と思うか、「まだ半分もある」と思うかのアレです。

現状より低いものと比較する…何かと比較して相対的に上のポジションになればプラスの感情を得られるようになるのです。


なお、体調や精神状態が不安定なのに無理矢理感情をコントロールし続けると、逆に悪化させる能性もあるのでご注意ください。


◆それでも行動できない場合には

以上の脳と体の使い方を知っても行動出来ない人は、感情がブレーキをかけています

感情がブレーキをかけた時、理屈よりも感情を優先してしまうから行動できないのです。

「面倒だ」と思ってブレーキがかかっても、「面倒だけど行動すべきだ」と冷静に理屈で考えて判断しましょう。

やらなくていいと肯定してしまう、ありとあらゆる理由は、感情のブレーキと思ったほうが良いです。

日々前進していくためには「なぜやらなくていいのか」ではなく、「どうすればできるのか」を考えることが大切です。


というわけで、昨夜と2日続けて「脳と体の使い方」を、私のまとめメモとして書いてみましたが、本日の体の部分についても、特別な方法は何もないですね。

でも、100冊以上もこの手の本をチェックした著者ですから、これがエッセンスなのかな?という気がします。

特別なものがないだけに、実践することも比較的簡単そうなので、“夢を手に入れる”とか、“成功する”とかは別として、毎日の生活を充実させるために、私も実践してみようと思っています。

ダイエットで有酸素運動や筋トレは実践しているし、次は「睡眠」でしょうか?

でも、数十万円のベッドはまだキビシイかなぁ^^;

燃やせ!! 体脂肪 「ダイエット日記」

10月4日(金)
◇ランニング:なし
◆体重 70.9kg (-0.3kg) 身長176cm
◇目標の68kgまであと2.9kg

走ろうと思えば雨…
おかげで体重は微増傾向。マズイ^^;

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